多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
なお、動画を観たい方は、こちらからどうぞ！
各筋トレを20秒全力で行い、10秒休憩を繰り返す
「HIIT」のトレーニング方法は、1つ目の筋トレを20秒全力で行い（回数は人それぞれ）10秒休んだら、2つ目の筋トレを20秒全力で行い10秒休み、同様に3つ目、4つ目の筋トレを休憩を挟みながら続けて行う。
筋トレ4種目を1セットとし、まずは1セットから始め、徐々にセット数を増やして、最終的には5セット（10分）行うことを目標にしよう！
HIIT・上級編
1:スクワットジャンプ
モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹
1:背筋を伸ばし、両脚は肩幅に開き、両腕は自然に下ろす。
2:両膝を曲げて軽く屈み、両腕は後ろに引いてジャンプの姿勢をとる。
3:床を強く蹴って両膝を伸ばし、両腕を上げ、大きくジャンプ。着地して2の姿勢に戻り、再び大ジャンプ。
2→3→2を20秒全力で繰り返し、10秒休む。
2:プッシュアップジャンプ
1:両手を肩幅よりやや開いて床に着き、指先を内側に向ける。両腕は床に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるようにする。
2:両肘を曲げ、上体を深く沈める。
3:両手で床を突き放して上体を跳ね上げ、両手のひらを合わせる。このときも、肩から足首までの一直線をキープ。
両手を床に着地させると同時に2の姿勢に戻し、再び上体を跳ね上げる。2→3→2を20秒全力で繰り返し、10秒休む。
3:アブローラー
1:両膝を床に着き、両手でアブローラー（腹筋用ローラー）を持ち、両腕を伸ばして肩の真下にアブローラーがくるように接地する。
2:アブローラーを前に動かし、体を床に着けないで、頭から膝が一直線になるように伸ばす。体が伸びきって動けなくなる手前で止めて、腹筋の力でアブローラーを引き戻し、1の姿勢に戻る。1→2→1を全力で20秒繰り返し、10秒休む。
4:懸垂
1:鉄棒など、ぶら下がっても足が地面（床面）に着かない高さの棒に、両手を肩幅よりやや開いてぶら下がる。
このとき、棒は順手で握る。
2:胸を棒に近づけるように両肘を曲げ、あごが棒の高さになるまで体を引き上げたら、ゆっくりと下ろす。
このとき、両肘は伸ばしきる手前で止め、再び両肘を曲げて体を引き上げる。1→2→1を20秒全力で繰り返し、10秒休む。
HIITはやりきることと疲労を抜くことが大事！
自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉
「HIIT」は、種目の選び方と順番も重要です。特に全身を使う動作（スクワットなど）を取り入れると、心拍数が上がりやすく、より高いトレーニング効果が期待できます。また、大きな筋肉（大腿四頭筋、大臀筋など）を使う種目から始めることで、効率よく体に刺激を与えることができます。
「HIIT」は「やりきること」が大切ですが、一方で、疲労が蓄積しやすいトレーニングでもあるため、頻度は週に2、3回を目安とし、十分な休養をとることも忘れてはいけません。これまで紹介してきた筋トレは、いずれも無理なく続けることが大事！
今日まで磨いてきたマッスルボディーをぜひキープしてください！
（MAMOR2026年9月号）
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＜写真／星 亘（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
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