無酸素運動と有酸素運動を繰り返し、休息を入れないで2、3セット実施するサーキットトレーニング。全身に負荷をかけて、体力向上を目指そう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
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トレーニングの前に最適な回数を知ろう！
まずは各種目を30秒間行い、自分が30秒間にできる回数を知り、その半分の回数をサーキットトレーニングの回数と設定する。休憩を入れないで連続で行うのが基本だが、厳しい人は各種目間に10～20秒の休憩を挟んでも。
①〜⑥の6種目を1セットとし、できればセット間の休憩も挟まずに2、3セット行うのが望ましい。
サーキットトレーング・初級編
①スクワット（ノーマル）（無酸素）
【モデル隊員：自衛隊体育学校 第１教育課 体育班 体育助教 下城２等陸曹】
1：背筋を伸ばし、両脚を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両手はクロスして胸の前に着ける。
2：背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。1→2→1を設定の回数繰り返す。
②ハイニー（有酸素）
1：背筋を伸ばし、左太ももを高く上げ、右腕は肘を曲げて上げ、左腕は下ろし、ランニングポーズをとる。
2：右脚で床を蹴って上にジャンプし、左脚で着地すると同時に右太ももを高く上げ、腕も左右の上げ下げを入れ替える。1→2→1のランニング動作をリズムよく設定の回数繰り返す。
③プッシュアップ（ノーマル）（無酸素）
1：両手を肩幅に開いて床に着き、指先を内側に向ける。両腕は床に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるようにする。
2：一直線の姿勢をキープしたまま、両肘を曲げ、上体を深く沈める。1→2→1を設定の回数繰り返す。
④開閉跳躍（有酸素）
1：背筋を伸ばし、両脚を閉じ、両腕は伸ばして体側に着け、真っすぐ立つ。このとき膝は軽く曲げ、かかとは少し浮かせる。
2：ジャンプして両脚を肩幅以上に開いてつま先で着地し、同時に両腕は真横に肩の位置まで上げる。つま先でジャンプし1の姿勢に戻り、1→2→1を設定の回数繰り返す。
⑤クランチ（無酸素）
1：あおむけになり、両膝を90度に曲げ、腰をしっかり床に着けて太ももを垂直に上げる。両手は頭の後ろに着け、頭部を少し浮かす。
2：みぞおちを中心に、へそをのぞき込むように、床から肩甲骨が離れるまで上体を丸める。1→2→1を設定の回数繰り返す。
⑥バーピージャンプ（有酸素）
1：両膝を曲げてしゃがみ、両手を床に着き、指先を内側に向ける。床を蹴って両脚を後ろに伸ばし腕立ての姿勢（1秒ほどキープ）になったら、つま先で床を蹴って元の姿勢に戻る。
2：両手を頭上に伸ばして立ち上がりながら、そのまま大きくジャンプ。着地して1の姿勢に戻り、1→2→1を設定の回数繰り返す。
負荷が高めなサーキットで全身をくまなく鍛えて！
部位別トレーニング（無酸素運動）に、有酸素運動を組み合わせて1セットとし、それを2、3セット行うことで、全身をバランスよく鍛えることができます。サーキットは負荷が高めなので、続けることで体の動きも良くなり、機能的な体づくりにもつながります。
正しい姿勢で丁寧に行うことが、トレーニングの質を高めるポイントです。まずは週1回から始め、体が慣れてきたら週2、3回に増やしていきましょう。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
（MAMOR2026年6月号）
＜写真・動画／星 亘（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
