太くたくましい腕、分厚い胸板を作り上げるには、何種類かのプッシュアップが効果的。
手や脚を着く高さを変えたり、動きを加えることで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋により高い負荷をかけることができる筋トレ4種目を紹介しよう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
大胸筋の下部に効く！「インクラインプッシュアップ」
特に大胸筋の下部を鍛える。台の高さが低いほど負荷が上がる。
1：両手を肩幅に開き、床よりも高い台（安定した椅子など）に着き、指先を内側に向ける（ハの字にする）。両腕は台に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるように、両つま先を床に着ける。このとき両脚を開いてもよいが、肩幅までとする。
2：一直線の姿勢をキープしたまま、両肘を曲げ、上体を台に近づける。このとき脇は締め、お尻の位置を上下に動かさないようにする。1の姿勢に戻り、1～2を10～15回繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
大胸筋の上部に効く！「デクラインプッシュアップ」
特に大胸筋の上部を鍛える。台の高さが高いほど負荷が上がる。
1：両手を肩幅に開いて床に着き、指先を内側に向ける（ハの字にする）。両腕は床に対して垂直にし、両つま先は床よりも高い台（安定した椅子など）に着いて、肩から足首までが一直線となるようにする。このとき両脚を開いてもよいが、肩幅までとする。
2：一直線の姿勢をキープしたまま、両肘を曲げ、上体を床に近づける。このとき脇は締め、お尻の位置を上下に動かさないよ行ううにする。1の姿勢に戻り、1～2を10～15回繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
肩甲骨の可動性向上にも！「ヒンズープッシュアップ」
体幹の強化、背部の強化、肩甲骨の可動性向上にも効果あり。
1：両手を肩幅より広く開いて床に着き、指先を内側に向け（ハの字にする）、お尻を高く上げ、両つま先を床に着ける。このとき、背中は丸まらないようにし、両膝も伸ばす。両脚はやりやすい幅に開いてもOK
2：両肘を曲げ、上体を斜め前方にゆっくりと下ろしていき、胸が床に触れる直前で両肘を伸ばし、頭を上げていく。
このとき、腰を大きく反らせないように注意する。1の姿勢に戻り、1～2を10～15回繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
上級者向け！「逆立ちプッシュアップ」
究極のプッシュアップ。十分に筋力が付いた人のみ挑戦して。
1：両手を肩幅よりやや広く開いて床に着き、両脚を蹴り上げて壁に着け、逆立ちの姿勢になる。このとき、顔は床に向ける。
2：両脚は壁に着けたまま、両肘を外側に開くようにゆっくりと曲げ、顔が床に近づいたら両肘をゆっくりと伸ばし、1の姿勢に戻る。1～2を1～3回繰り返す。強度が高いので無理は禁物。
自重トレーニングはゆっくり行うと筋肥大が進む
自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレとしては効果が低いと思っていませんか？ 確かにダンベルやマシンなどの器具を使ったトレーニングと比較すると効果は低いです。
ただし、やり方1つで効果は変わります。正しいフォームで回数を重ねることができたなら、次は動作速度を遅くしてみましょう。ゆっくりと負荷をかけると、筋肥大につながります。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
（MAMOR2025年11月号）
＜写真／山田耕司（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
