6つに割れた腹筋、いわゆるシックスパックを作り上げるには、何種類かの腹筋トレーニングが効果的。腹直筋、腸腰筋、腹斜筋を鍛える、あおむけに寝た状態で行う筋トレ3種を紹介しよう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
なお、一度に動画で全部を観たい方は、こちらからどうぞ！
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
上腹部の引き締めに！「クランチ」
腹直筋の上部に作用し、上腹部の引き締めが期待できる。
1：あおむけになり、両膝を90度に曲げ、腰をしっかり床に着けて太ももを垂直に上げる。両手は頭の後ろに着け、頭部を少し浮かす。
2：太ももを垂直に上げたまま、みぞおちを中心に、へそをのぞき込むように頭、背中を丸め、床から肩甲骨が離れるまで上体を丸める。1の姿勢に戻り、1→2→1を10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
体幹強化に！「Vシットアップ」
腹直筋全体に効き、腸腰筋にも作用して体幹強化が期待できる。
1：あおむけになり、腰をしっかり床に着けて、両手を頭の上に真っすぐ伸ばす。両かかとは床から少し浮かす。
2：両手、両脚を伸ばしたまま同時に上げ、体でV字を作るように上体を起こす。ゆっくりと1の姿勢に戻り、1→2→1を10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
脂肪燃焼、体幹強化に！「バイシクルクランチ」
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋に効き、脂肪燃焼、体幹強化も期待できる。
1：あおむけになり、右膝を曲げ、右太ももを垂直に上げ、伸ばした左脚は少し浮かす。両手は頭の後ろに着け、頭部を少し浮かす。
2：右膝を胸のほうに引き寄せ、同時に左肘を右膝に近づけ、体幹をひねる。ゆっくりと1の姿勢に戻り、左右を反対にして1→2→1を行う。これを1回とカウントし、10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
筋トレと併せてストレッチも行いましょう！
筋トレを行うには、ある程度の柔軟性が必要です。柔軟性がないと、筋肉や関節への負担が増え、けがのリスクが高まるからです。また、可動域が制限されるため、筋肉を十分に伸ばすことができず、筋トレ効果が低下する可能性もあります。
高いパフォーマンスを発揮するためには、筋力と柔軟性のバランスが重要になるので、筋トレ前後などにストレッチを行う時間を設けるのがお勧めです。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
（MAMOR2026年2月号）
＜写真・動画／山田耕司（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
