キュッと引き締まったお尻、がっちりとした強い脚を作り上げるには、何種類かのスクワットが効果的。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋などに高い負荷をかける3種目を紹介しよう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
なお、一度に動画で全部を観たい方は、こちらからどうぞ！
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
ヒップアップが期待できる！「ブルガリアンスクワット」
下腿三頭筋にも作用し、体幹の強化、ヒップアップなどが期待できる。
1：台（安定した椅子など）の前に背筋を伸ばして立ち、右脚を後ろに引いて足の甲を台にのせる。両手はクロスして胸の前に着ける。
2：左膝をゆっくりと曲げ、左大腿（太もも）が床と水平になるくらいまで腰を落とす。このとき、膝を傷めないために、膝とつま先の向きをそろえ、膝がつま先より前に出ないようにする。ゆっくりと1の姿勢に戻り、1→2→1を10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。反対側も同様に行う。
ダイエット効果も！「シングルスクワット」
難易度が高いので、左右各1、2回でもOK。ダイエット効果も期待できる。
1：背筋を伸ばし、壁や柱に右手を着き、右脚を前方に上げ、左脚1本で立つ。
2：ゆっくりと腰を落とし、左膝が曲がり切るまでしゃがみこむ。このとき、バランスをとるために左腕は前に伸ばし、膝を傷めないために膝とつま先の向きはそろえ、左かかとは床に着ける。ゆっくりと1の姿勢に戻り、1→2→1を3回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。反対側も同様に行う。
股関節の柔軟性向上にも！「スクワット（ワイド）」
広背筋、脊柱起立筋にも効く。基礎代謝アップ、股関節の柔軟性向上にもつながる。
1：背筋を伸ばし、両脚を肩幅より広く開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両手で棒の両端を持ち（バスタオルをピンと伸ばして持っても可）、両手を肩幅より広げて上げる。
2：大腿（太もも）が床と水平になるくらいまでゆっくりと腰を落とす。このとき、膝を傷めないために、膝とつま先の向きをそろえ、膝がつま先より前に出ないようにする。また、頭から腰までは一直線を保ち、腰を反らせないこと。ゆっくりと1の姿勢に戻り、1→2→1を10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
正しいフォームで効率的にトレーニングを！
筋トレは、正しいフォームで行うことが重要です。トレーニング効果を最大限に引き出すとともに、けが予防につながるからです。筋トレする自分の姿を鏡で見たり、動画に撮って見たりして、正しいフォームかどうかを確認しながら、理想の体を手に入れましょう。少しでも体の変化を感じると、トレーニングに対するモチベーションが上がり、継続意欲が高まります。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
（MAMOR2026年1月号）
＜写真／星 亘（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
