無酸素運動と有酸素運動を繰り返し、休息を入れないで2、3セット実施するサーキットトレーニング。全身をバランスよく動かして、どんな動きにも対応できる体をつくろう！
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
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トレーニングを始める前に自分の最適な回数を決めよう
まずは各種目を30秒間行い、自分が30秒間にできる回数を知り、その半分の回数をサーキットトレーニングの回数と設定する。休憩を入れないで連続で行うのが基本だが、厳しい人は各種目間に10～20秒の休憩を挟んでも。
①〜⑥の６種目を1セットとし、できればセット間の休憩も挟まずに2、3セット行うのが望ましい。
サーキットトレーング・上級編
①タックジャンプ（無酸素）
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
1：背筋を伸ばし、真っすぐに立つ。両腕は自然に下ろす。
2：両腕を後ろに引き、前に振り上げながら高く真上にジャンプ。空中で両膝を胸に引き付ける。つま先で着地したら再びジャンプを、設定の回数繰り返す。
②マウンテンクライマー（有酸素）
1：両手を肩幅よりやや開いて床に着き、指先を内側に向ける。両腕は床に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるようにする。
2：右脚で床を蹴って右膝を胸のほうに引き付けたら、今度は左脚で床を蹴って左膝を胸のほうに引き付けるのと同時に、右脚は後ろに伸ばす。
左右の膝を交互に素早く引き付ける動作を、リズムよく設定の回数繰り返す。
③ジャンピングランジ（無酸素）
1：背筋を伸ばし、左脚を前に、右脚を後ろに引いて両膝を曲げ、腰を落とす。このとき右脚はつま先だけ床に着ける。両腕は体側から少し離して下ろす。
2：両腕を振り上げながら両脚で床を蹴って高く上にジャンプ。空中で両脚の前後を入れ替え、両膝を曲げ、両腕を後ろに引いて着地。このとき左脚はつま先だけ床に着ける。
再びジャンプし、両脚の前後を入れ替える動作を、設定の回数繰り返す。
④バイシクルクランチ（有酸素）
１：あおむけになり、両膝を伸ばし、両脚を少し浮かせる。両手は頭の後ろに付け、頭部を少し浮かせる。
２：左膝を胸のほうに引き付け、同時に右肘を左膝に向けて体幹をひねる。左膝を伸ばしながら、今度は右膝を胸のほうに引き付け、同時に左肘を右膝に向けて体幹をひねる。
これを左右交互に、設定の回数繰り返す。
⑤プッシュアップジャンプ（無酸素）
1：両手を肩幅よりやや開いて床に着き、指先を内側に向ける。両腕は床に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるようにする。
2：両肘を曲げ、上体を深く沈めたら、両手で床を突き放して上体を跳ね上げ、両手のひらを合わせる。このときも、肩から足首までの一直線をキープ。
両手を床に着地させると同時に両肘を曲げ、上体を深く沈める姿勢に戻す。この動作を設定の回数繰り返す。
⑥スケータージャンプ（有酸素）
1：右脚だけで立ち、右膝を曲げ、左脚は右脚とクロスするように斜め後ろに伸ばす。このとき、左つま先は床に着けない。スケートで滑るように、左腕は前に、右腕は後ろに引いてバランスをとる。
2：右脚で強く床を蹴り、左斜め前方にジャンプし、左膝を曲げながら左脚だけで着地。同時に右脚は左脚とクロスするように斜め後ろに伸ばす。このとき、右つま先は床に着けず、両腕も前後を入れ替える。
左脚で強く床を蹴り、1の姿勢に戻り、1→2→1を設定の回数繰り返す。
サーキットで機能的な「使える体」に！
筋力トレーニングは、筋力アップはもちろん、体力が付いたり、太りにくい体になるなど、うれしい効果がたくさんあります。
ただ、日常生活でスムーズに動ける「使える体」をつくるには、筋トレだけでは少し物足りないところも。
そこで大切なのが、全身をバランスよく動かすトレーニングです。サーキットトレーニングなら、さまざまな動きを組み合わせて行えるので、どんな動きにも対応できる体づくりにもってこい。種目の組み合わせは自由で、アレンジも無限大なので、自分だけのメニューで、楽しく機能的な体を目指しましょう！
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
（MAMOR2026年7月号）
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＜写真・動画／星 亘（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
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