細かい部位を鍛えるには、中身が入ったペットボトル（500ミリリットル）をウエートにするのが効果的。
大胸筋・三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋・広背筋をピンポイントに鍛える筋トレを紹介しよう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
なお、一度に動画で全部を観たい方は、こちらからどうぞ！
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
大胸筋を強化！「ペットボトルフライ」
大胸筋に作用し、胸の厚みが増し、物を押す力の強化が期待できる。
1：あおむけになり、両膝を立てて、腰を安定させる。両手にペットボトルを持ち、両肘を軽く曲げ、胸の真上で向かい合わせる。
このとき手の甲は外側に向ける。
2：両肘を軽く曲げたまま、腕を左右に大きく開き、床と平行になったら、元の位置に戻す。
1→2→1を20秒間連続（6、7回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
広背筋・僧帽筋を向上！「ペットボトル・ベントオーバーローイング」
広背筋、僧帽筋に作用し、背中や肩甲骨周りの強化が期待できる。
1：両膝を軽く曲げ、上体を前に倒し、ペットボトルを持った両腕を下に下ろす。
このとき背中は丸めず、軽く胸を張る。
2：肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引き、元の位置に戻す。このとき反動は使わず、脇はしめたまま行う。
1→2→1を20秒間連続（13、14回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
僧帽筋上部を鍛えて姿勢を安定化！「ペットボトル・シュラッグ」
僧帽筋上部に作用し、重量物を持つときの姿勢の安定化が期待できる。
1：両手にペットボトルを持ち、両腕は体側に自然に下ろす。胸を軽く張って背筋を伸ばし、首は軽く前に倒す。
2：両肩を真上にゆっくりと引き上げ、上げ切ったところで1秒ほどキープし、ゆっくりと元の位置に戻す。このとき、肩を前後に動かすのではなく、上下に動かすことを意識。
1→2→1を20秒間連続（10回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋に効く！「ペットボトルプレス」
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋に作用し、物を持ち上げる力の強化が期待できる。
1：あおむけになり、両膝を立てて、腰を安定させる。両手にペットボトルを持ち、両肘を軽く曲げ、胸の真上でペットボトルのキャップ側を向かい合わせる。
このとき手の甲は頭のほうに向ける。
2：両肘を曲げながら、腕を左右に開き、肘が床に軽く触れたら、元の位置に戻す。このとき脇は開きすぎず、45～70度くらいに。
1→2→1を20秒間連続（10回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
ペットボトルでも反動を使わなければ十分な負荷に
身近にあるペットボトルは、ダンベルに比べると負荷は低いですが、より安全にトレーニングを行えるのが利点です。また、ペットボトルでも筋トレ効果は十分で、20秒間動き続けることで筋肉にしっかりと刺激が入ります。反動を使わず、1回1回を丁寧に行うと、想像以上に鍛えたい部位に負荷を与えることができるのです。
500ミリリットルの負荷では物足りなくなったという人は、1リットルのペットボトルに替えて行ってみてください。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
（MAMOR2026年4月号）
＜写真／山田耕司（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
