キュッと引き締まったお尻、がっちりとした強い脚を作り上げるには、何種類かのスクワットが効果的。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋などをまんべんなく鍛える3種目の筋トレを紹介しよう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
なお、一度に動画で全部を観たい方は、こちらからどうぞ！
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
筋力バランスを向上！「スクワット（ノーマル）」
体幹や上半身の筋肉にも作用し、全身の筋力バランスの向上が期待できる。
1：背筋を伸ばし、両脚を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両手はクロスして胸の前に着ける。
2：背筋を伸ばしたまま、大腿（太もも）が床と水平になるくらいまで腰を落とす。このとき、股関節を先行して曲げ、後から膝を曲げること。また、膝を傷めないために、膝とつま先の向きをそろえること。
1の姿勢に戻り、1→2→1を10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
姿勢改善、腰痛予防にも！「サイドスクワット」
内転筋群にも効く。基礎代謝アップ、姿勢改善、腰痛予防にも効果が期待できる。
1：背筋を伸ばし、両脚を肩幅より広く開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両手はクロスして胸の前に着ける。
2：背筋を伸ばしたまま左膝を曲げて、大腿（太もも）が床と水平になるくらいまで腰を落とす。このとき、膝を傷めないために、膝とつま先の向きをそろえること。
1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。左右交互に各10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
基礎代謝アップ、バランス感覚の向上に！「クロススクワット」
特に大臀筋に効く。基礎代謝アップ、バランス感覚の向上にも期待ができる。
1：スクワット（ノーマル）の1と同じ姿勢をとる。
2：背筋を伸ばしたまま左脚を、右脚とクロスするように斜め右後ろに引き、右脚の大腿（太もも）が床と水平になるくらいまでゆっくりと腰を落とす。素早い動作は腰に負担をかけるため、ゆっくりと行うのがポイント。
1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。左右交互に各10回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3セット行う。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
（MAMOR2025年12月号）
＜写真／星 亘（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
