頭の片側または両側のこめかみ付近がズキンズキンと脈打つような痛みを繰り返す「片頭痛」。気圧や湿度の変化など複数の誘因によって起きるといわれ、場合によっては頭痛以外に、首の付け根付近に痛みを覚えることもあるようです。
片頭痛を発症したら、痛みが治まったときに首の後ろの筋肉をほぐすと、再発の予防に有効です。
そこで、1日数分のストレッチングと、食べる「メシ」にちょっと気を付けるだけという簡単な術をご紹介。なんといっても多数のオリンピアンを生み育てた自衛隊体育学校直伝ですから、毎日繰り返せば、元気が出ること間違いなし！
首の後ろの筋肉をほぐした後、首の付け根付近に刺激入れを
首を曲げるストレッチ
●ストレッチは全ていすに座って行ってもＯＫ
1：右手で左側頭部をつかんだら、首をゆっくりと右前に倒し、10秒キープ。反対側も同様に行う
2：次に、両手をクロスして胸の位置に置き、首を約45度右に傾ける。そこからさらに顎を上げて、写真の位置で10秒キープ。反対側も同様に行う
3：次に、後頭部に両手を付けて首をゆっくり前に倒し、10秒キープ。このとき、背中が丸まらないようにし、上体が前に倒れないように気を付ける
【教官POINT】
ストレッチで首の後ろの筋肉をほぐし、その後に首の付け根付近に（肩の回転で）刺激を入れることで、脳に良い信号を送り、圧痛点を消滅させ、片頭痛を予防する効果が期待できます
肩を回転させるストレッチ
1：両肘を約90度曲げて手のひらを下に向け、前腕を胸の位置まで上げる
2：顔は正面を向いたまま、けい椎（首の骨）を軸とし、両肩を左右交互に約90度、リズミカルに２分ほど動かす
【教官POINT】
回転ストレッチは、「体の軸を意識する」、「腕の力を抜く」、「頭は動かさない」の３点がポイント。いずれのストレッチも片頭痛が起きているとき、また首や肩に痛みがある場合は行わないでください
片頭痛の緩和につながるマグネシウムを取ろう
「梅雨は、気圧や湿度の変化が激しくなり、耳の奥にある気圧センサーが過剰反応して自律神経のバランスが乱れ、片頭痛を起こすことがあります。そんなときは、神経の興奮を抑え、血管の収縮と拡張のバランスを改善する働きのある“マグネシウム”を摂取するのがいいでしょう」と話すのは、管理栄養士の梶岡2曹だ。
マグネシウムを多く含む食材には、雑穀、胚芽玄米、キヌアなどが挙げられる。これらは、白米と混ぜて炊くほか、市販の「キヌアミックス」などはそのままサラダに混ぜて食べてもよいそう。
また、豆腐や納豆などにも豊富に含まれるので、日々の料理の中に気軽に取り入れてほしいという。
「マグネシウムは汗をかくと失われるので、蒸し暑くなる梅雨には、意識して取るように心掛けましょう」と梶岡2曹は加える。
【簡単お勧め料理】
マグネシウムたっぷりのお勧め料理が「ワカメと豆腐のキヌアミックスサラダ」。水切りした豆腐に、もどした乾燥ワカメとキヌアミックスを加え、好みのドレッシングであえて完成。これならつらい片頭痛のときにも楽に作れます
海上自衛隊下関基地隊の「長州どりのねばねば丼」
ねばねば具材の１つ、納豆にはマグネシウムが豊富。白米に、雑穀、胚芽玄米、キヌアなどを混ぜて炊いたご飯に変えれば、より多くのマグネシウムを摂取できる。レシピを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 久保田1等陸尉】
自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成する第1教育課で体育教官を務める。自衛官の健康な体づくりのため、ストレッチにも精通する
【自衛隊体育学校 第2教育課 運用班 メディカルトレーナー室 栄養係 梶岡2等陸曹】
管理栄養士の資格を持ち、オリンピックなどを目指す自衛官アスリートを栄養アドバイスでサポート。減量を必要とする選手には、食事の取り方などの助言も行う
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 江頭3等陸曹】
（MAMOR2025年8月号）
＜人物写真／星 亘（扶桑社） 料理写真／林 紘輝（扶桑社） 調理／樋口秀子＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
