なんだか眠れない…。生活の変化などによるストレスや、疲労蓄積による自律神経の乱れが主な原因といわれています。
気持ちよく眠りにつくためには、「副交感神経」を優位に働かせ（注1）体をリラックスさせることが大事です。また、「深部体温」（注2）が上がった状態から下がっていくときに眠気が起きるので、深部体温をコントロールするストレッチも有効です。
そこで、1日数分のストレッチングと、食べる「メシ」にちょっと気を付けるだけという簡単な術をご紹介。なんといっても多数のオリンピアンを生み育てた自衛隊体育学校直伝ですから、毎日繰り返せば、元気が出ること間違いなし！
（注1）自律神経には交感神経と副交感神経があり、緊張すると交感神経が、リラックスすると副交感神経が優位に働く
（注2）脳や内臓など体の内部の温度。体の表面の温度は「皮膚温」という
深部体温を上げてから下げる一連のストレッチ
深部体温を上げる肩甲骨のストレッチ
1：腕の力を抜き、肘を曲げて肩に指先をつけたまま、肘を前方から後方へ大きく円を描くように10回回す。このとき、呼吸は自然に続け、肩甲骨をしっかり動かす。反対回しも同様に10回行う
2：次に両手を組み、息を吐きながら手の甲を斜め下に押し下げて肘を伸ばす。そのまま10秒キープし、肩甲骨を広げる。キープしているときは自然な呼吸を続ける
【教官POINT】
肩甲骨を動かすことで、筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせ、肩甲骨周辺に存在する褐色脂肪細胞（注3）を刺激して深部体温を高めることができます
（注3）脂肪を燃焼して熱を発生させる細胞
深部体温を下げる足首の曲げ伸ばし
1：脚と腕の力を抜いてあおむけになる
2：3秒ほど鼻からゆっくり息を吸いながら、足首を曲げ、ふくらはぎに軽く力を入れる
3：3～5秒ほど口からゆっくり息を吐きながら、ふくらはぎの力を抜くイメージで足首を伸ばす。1～3を5回繰り返す
【教官POINT】
ゆったりとした呼吸で副交感神経を優位に働かせつつ、足首の曲げ伸ばしで足の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温を下げて安眠に導きます
朝食と夕食で、睡眠の質を高める栄養素を取ろう
「自律神経のバランスを整える上では、朝起きたら、まずは太陽の光を浴びてほしいのですが、その次に重要なのが、朝食でトリプトファンを豊富に含むたんぱく質（肉、魚、卵、大豆、乳製品など）を取ることです」と話すのは、管理栄養士の梶岡2曹だ。
トリプトファンは、睡眠を促すメラトニンというホルモンに変わるまでに14～16時間を要するため、朝、摂取しないと夜寝るまでに間に合わないそう。玄米やバナナにも多く含まれるという。
「朝食はパンとコーヒーだけ、という人はバナナとヨーグルトを足すだけでも効果が期待できますよ」と梶岡2曹。
また、深部体温を下げて眠りを促すには、アミノ酸の一種のグリシンが効果的なのだそう。
「グリシンを多く含むエビ、ホタテ、イカ、カニ、貝類などを夕食で取るのがお勧めです」
【簡単お勧め料理】
朝食にお勧めしたいのがトリプトファン豊富な「鮭のレンジスクランブル」。耐熱ボウルに卵を割りほぐし、小ネギ、鶏ガラスープの素を入れて混ぜ、電子レンジで好みの固さまで加熱。最後に鮭フレークをトッピングして完成です
航空自衛隊襟裳分屯基地の「襟裳分屯基地オリジナルラーメン」
具材にグリシンが豊富なホタテ、エビ、ツブ貝が使われているので、夕食にお勧め。海鮮のうまみが効いた塩ラーメンなので、夜にあっさりいただけるのもうれしい。レシピを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 久保田1等陸尉】
自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成する第1教育課で体育教官を務める。自衛官の健康な体づくりのため、ストレッチにも精通する
【自衛隊体育学校 第2教育課 運用班 メディカルトレーナー室 栄養係 梶岡2等陸曹】
管理栄養士の資格を持ち、オリンピックなどを目指す自衛官アスリートを栄養アドバイスでサポート。減量を必要とする選手には、食事の取り方などの助言も行う
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 江頭3等陸曹】
（MAMOR2025年7月号）
＜人物写真／星 亘（扶桑社） 料理写真／山川修一（扶桑社） 調理／樋口秀子＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
