細かい部位を鍛えるには、中身が入ったペットボトル（500ミリリットル）をウエートにするのが効果的。
三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋をピンポイントに鍛える筋トレを紹介しよう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
なお、一度に動画で全部を観たい方は、こちらからどうぞ！
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
三角筋中部に効く！「ペットボトル・サイドレイズ」
三角筋中部に作用し、腕の横上げ動作の強化が期待できる。
1：両手の甲が外側を向くようにペットボトルを持ち、両腕を体のやや前側に下ろす。
2：両腕を横に開き、肩の高さまで上げる。このとき、両肘は伸ばしすぎないようにし、肩もすくめないようにする。
1→2→1を20秒間連続（12回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
筋持久力の向上！「ペットボトル・バイセップカール」
上腕二頭筋の筋力、筋持久力の向上、また物を引き寄せる動作の強化が期待できる。
1：両手の甲が下を向くようにペットボトルを持ち、両腕を体側に下ろす。椅子に座って同様に行ってもよい。
2：左肘を固定したまま左の前腕だけを曲げ、左腕を下ろすのと同時に右肘を固定したまま右の前腕だけを曲げ、右腕を下ろすのと同時に再び左前腕だけを曲げる。
これを左右交互にできるだけ速く20秒間連続（左右セットで8、9回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
三角筋前部を強化！「ペットボトル・フロントレイズ」
三角筋前部に作用し、腕を前方に上げる動作の強化が期待できる。
1：両手の甲が外側を向くようにペットボトルを持ち、両腕を体側に下ろす。
2：両腕を伸ばしたまま前に、肩の高さまで上げる。このとき、両手の甲は真上を向くようにする。
1→2→1を20秒間連続（10回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
上腕三頭筋を鍛える！「ペットボトル・オーバーヘッド・トライセップエクステンション」
上腕三頭筋に作用し、物を押す力、持ち上げる力の強化が期待できる。
1：両手にペットボトルを持ち、両腕を伸ばしたまま、頭上に真っすぐ持ち上げる。このとき、手の甲は後ろを向き、背筋を伸ばして腰は反らない。
2：両肘だけ曲げて、ペットボトルを頭の後ろへ下ろす。このとき、手の甲は外側に向ける。限界まで下ろしたら、両肘を伸ばして元の位置に戻す。
1→2→1を20秒間連続（10回目安）で行ったら10秒間休憩を1セットとし、2～8セット行う。
「効いている感覚」は狙った部位に刺激が入っている証拠
ペットボトルのウエイトは、ダンベルに比べると負荷は小さいですが、「効いている感覚」を大事にしましょう。トレーニングでは「苦しい」よりも「効いている感覚」が重要です。
例えば、肩がジワッと熱くなったり、背中がギュッと縮んだ感じがするなど、小さな反応があるのが筋トレの正しいサインです。狙った部位に刺激が入っているのかを確認するためにも、「効いている感覚」を意識してみてください。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
（MAMOR2026年5月号）
＜写真・動画／山田耕司（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
