太くたくましい腕、分厚い胸板を作り上げるには、何種類かのプッシュアップが効果的。手を着く位置を変えることで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を抜かりなく鍛えられる筋トレ3種目を紹介しよう。
多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
姿勢の改善にも効果あり！「プッシュアップ（ノーマル）」
上体を深く沈めるのがポイント。体幹の安定、姿勢の改善にも効果あり。
1：両手を肩幅に開いて床に着き、指先を内側に向ける（ハの字にする）。両腕は床に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるようにする。
このとき両脚を開いてもよいが、肩幅までとする。
2：一直線の姿勢をキープしたまま、両肘を曲げ、上体を深く沈める。このとき、お尻の位置を上下に動かすと、負荷強度が下がるので動かさないように注意。
1の姿勢に戻り、1～2を30回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3〜5セット行う。
大胸筋を鍛える！「プッシュアップ（ワイド）」
より大胸筋に効く。体幹の安定、姿勢の改善にも効果あり。
1：両手を肩幅より広く開いて床に着き、指先を内側に向ける（ハの字にする）。肩から足首までが一直線となるようにする。
このとき両脚を開いてもよいが、肩幅までとする。
2：一直線の姿勢をキープしたまま、両肘を曲げ、上体を深く沈める。このとき、お尻の位置を上下に動かすと、負荷強度が下がるので動かさないように注意。
1の姿勢に戻り、1～2を30回以上繰り返したら1分休憩を1セットとし、3〜5セット行う。
上腕三頭筋・大胸筋の内側を鍛える！「プッシュアップ（ナロー）」
より上腕三頭筋、大胸筋の内側に効く。体幹の安定にも効果あり。
1：両手を肩幅より狭くして床に着き、指先を内側に向け、可能であれば親指、人さし指同士を近づけて三角形を作る（手首に負荷がかかるので無理はしない）。両腕は床に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるようにする。
このとき両脚を開いてもよいが、肩幅までとする。
2：一直線の姿勢をキープしたまま、両肘を曲げ、上体を深く沈める。このとき、肘を外側に開くと負荷が下がるので、脇を締めるのがポイント。
1の姿勢に戻り、1～2を10～15回繰り返したら1分休憩を1セットとし、3〜5セット行う。ノーマル、ワイドよりもキツイので、回数、セット数はあくまで目安。
筋トレを行うと、姿勢が良くなり、太りにくくなる
筋トレというと、「ボディービルダーのような筋肉ムキムキの体を目指す」というイメージを持たれがちですが、単に筋肉をつけるだけでなく、体幹が鍛えられることで姿勢が改善し、腰痛や肩凝りが軽減したり、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、太りにくくなるなど、健康面においても良い効果が期待できるのです。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉】
【モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教 下城2等陸曹】
（MAMOR2025年10月号）
＜写真／山田耕司（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
