朝、スッキリと目が覚めない、そんなときがあるのでは？ たとえば日照時間の変化などで、体内時計もズレやすいといわれています。その影響で、自律神経のバランスも乱れ、睡眠の質が悪くなり、シャキッと起きられないことが考えられます。ストレッチで血行を促し、細胞を活性化させて体を起こしてあげましょう。
1日数分のストレッチングと、食べる「メシ」にちょっと気を付けるだけという簡単な術。なんといっても多数のオリンピアンを生み育てた自衛隊体育学校直伝ですから、毎日繰り返せば、元気が出ること間違いなし！
ストレッチ：隅々まで血液を巡らせて体をシャキッと起こす
両手・両脚伸ばし
1：あおむけに寝て、大きく息を吸い込みながら、両手両脚を伸ばす。伸び切ったところで息を吐き、その姿勢のまま脱力。これを3回繰り返す
2：次に、両手両脚を伸ばし切ったら、息を吐いて足首を伸ばし、息を吸って足首を曲げ、足先まで血液を循環させる。曲げ伸ばしをセットで3回繰り返す
胸を開くストレッチ
1：楽な姿勢で座り、手を後ろで組み、肘を伸ばす。このとき、肩甲骨を引き寄せるようにする
2：顎を少し上に向け、息を吸いながら腕を後ろに引っ張るようにして胸を開く。次に息を吐きながら（1）の姿勢に戻る。（1）、（2）を3回繰り返す
【教官POINT】
体を反らすことでも、交感神経が刺激されて心身が安定し、眠気を覚まします。いずれのストレッチも関節や筋肉に痛みがあるときは避けてください
あおむけ体側伸ばし
1：あおむけに寝て、両手両脚を伸ばしたら、左右の手のひらを重ね、足首は伸ばす
2：そのまま手と脚を左に動かし、手脚を近づけるイメージで右の体側を伸ばす。伸び切ったところで3回深呼吸をする。このとき、両肩は床に接地したまま浮かないように注意する
3：（1）の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
【教官POINT】
両手両脚を伸ばしたり、体を横に曲げたり、足首を曲げ伸ばしすることで、体の隅々まで血液が巡り、さらに呼吸によって新鮮な空気を入れることで細胞が活性化します
メシ：朝、炭水化物を取ることで体内時計が整いやすくなる
「そもそも体内時計の周期は1日の周期の24時間より少し長いので、調整する必要があるんです」と話すのは、管理栄養士の梶岡2曹だ。
まずは、決まった時間に起きて朝日を浴び、目に光を取り込んで刺激を与えることが第1歩。そして決まった時間に朝食を取るまでのモーニングルーティンを身に付けることが、体内のリズムを整え、ひいてはすっきりとした目覚めにつながるという。
その朝食では、ご飯やパンなどの炭水化物をしっかり取り、血糖値とインスリンを上げることが、体を目覚めさせるという意味で重要だそう。また、キノコ類に多く含まれるビタミンDや、魚に多く含まれるDHAやEPAも体内時計を整えるのに役立つとのこと。
「ご飯に焼き魚を添える日本の朝ごはんは、理にかなっているんです」と梶岡2曹は話す。
【簡単お勧め料理】
体を目覚めさせるのにお勧めなのが、「焼きサバのきのこあんかけ」。鍋にだし汁、薄口しょうゆ、みりんを合わせて火にかけ、好みのキノコを入れて煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けたら、焼きサバにかけます
DHAやEPAを豊富に含む、航空自衛隊佐渡分屯基地の「ブリカツ丼」
炭水化物のご飯の上に、DHAやEPAを豊富に含むブリの切り身のフライをのせた「ブリカツ丼」。甘辛いしょうゆたれをくぐらせたブリは、ご飯との相性も抜群。レシピを知りたい方は、以下をクリックして記事をご覧ください。
【自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 久保田1等陸尉】
国防の任務に就く自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成する第1教育課で体育教官を務める。自衛官の健康な体づくりのため、ストレッチにも精通する
【自衛隊体育学校 第2教育課 運用班 メディカルトレーナー室 栄養係 梶岡2等陸】
管理栄養士の資格を持ち、オリンピックなどを目指す自衛官アスリートを栄養アドバイスでサポート。減量を必要とする選手には、食事の取り方などの助言も行う
（MAMOR2025年5月号）
＜人物写真／星 亘（扶桑社） 料理写真／山川修一（扶桑社） 調理／樋口秀子＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
