東京オリンピックで過去最多となる5個のメダル(金3、銀1、銅1)を獲得した自衛隊体育学校。そこで用いられているプログラムが『自宅で簡単！自衛隊式エクササイズ』(扶桑社刊)として本になった。
『自宅で簡単！ 自衛隊式エクササイズ』表紙
www.amazon.co.jp本記事では5回にわたって、基礎となるトレーニングを紹介する。
第4回は「筋力アップ編 その1」。自衛官のような体、つまり運動習慣をつけた適度な筋肉は、見た目にも美しいし、また余分な脂肪が付きにくい体といえる。
そんな体を実現するためには、体幹を鍛えるのと同時に、日常生活でよく使う筋肉を鍛えることが必要。筋肉を動かすということはカロリーを消費することで、それが日常的に使う部位であれば、普通に生活しているだけでも余分な脂肪がたまりにくくなるというわけだ。
筋力アップ編では、イスを使ったトレーニングを紹介。これならちょっとした時間にも、正しい姿勢を意識しやすく、安全にエクササイズができる。
ただし、見た目以上の強度があるため、最初から無理をしないで、少しずつ回数を増やしていくといい。また、エクササイズをして痛いと思ったら、中止すること。
チェア・レッグエクステンション
太ももの大きな筋肉・大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ。大きな筋肉を鍛えることは、リバウンド防止にも役立つといわれる。
やり方
5回×2セット
1：イスに浅めに腰掛け、ドローインを意識して背筋を伸ばして、両手はイスを持つ。視線は正面。
骨盤が起きるような感覚で。座ったときに膝の角度が90度になるイスの高さが望ましい
2：片脚を床面と平行になるまでゆっくり伸ばす。背筋を伸ばし、また、のけぞらないように注意。伸ばしきったら脚をゆっくり戻す。
慣れてきたら、降ろした足の裏が床に着かないように浮かせて行う。
チェア・レグリフト
座ったままで腹筋や体幹を鍛えられるエクササイズ。見た目は簡単そうで動きも少ないが、高い効果が得られる。
やり方
5回×2セット
イスに浅めに腰掛け、背筋を伸ばして両手はイスを持つ。視線を正面に保ち、骨盤が起きるようにする。背筋を伸ばして、膝が上がる高さまで交互に上げて、降ろす。目安はへその高さだ。
チェア・ヒップフロート
主に腹筋周りの体幹を鍛えるトレーニング。手軽にできるが、効果が高い。
また、腹筋周りが絞れるなど手応えを感じやすいのも特徴。
やり方
5回×2セット
イスに浅めに腰掛け、背筋を伸ばして両手はイスを持つ。やや前傾してバランスをとりながら、腰と肘を曲げないように腕に力を入れて、尻を浮かせて、降ろす。腕力だけでなく、腹筋を縮めるイメージだ。
今回のメニューは以上。次回は「筋力アップ編 その2」だ。
自衛隊体育学校とは？
「部隊等における体育指導者の育成」、「オリンピック等国際級選手の育成」、「体育に関する調査研究」を目的として創設され、創設当初からアスリートの育成を行っていて、多くのオリンピアンなどの選手を生み出している。
ここでは、最新鋭の分析機器を使いアスリートをバックアップしつつ、一般隊員へと研究成果を還元している。つまり自衛隊員が効率よく体力と筋力を鍛えられるトレーニング法の研究がなされているのだ。
『自宅で簡単！自衛隊式エクササイズ』では、そこで生まれた「自衛隊メソッド」の中から、私たちにも応用できる方法を紹介。自衛官のような引き締まったカラダを手に入れよう！
