東京オリンピックで過去最多となる5個のメダル(金3、銀1、銅1)を獲得した自衛隊体育学校。そこで用いられているプログラムが『自宅で簡単！自衛隊式エクササイズ』(扶桑社刊)として本になった。
『自宅で簡単！ 自衛隊式エクササイズ』表紙
www.amazon.co.jp本記事では5回にわたって、基礎となるトレーニングを紹介する。
第3回は「体幹編 その2」。トップアスリートは、体の中心で腕や脚以外の胴体部分の「体幹」を意識し、トレーニングをしている。それは体幹やそれを支える筋肉（インナーマッスル）を鍛えなければパフォーマンスの向上ができないと知っているからだ。これは、一般の人にもいえること。
体幹が使えるようになることで体が軽く感じられ、「運動をしよう」という意識も高まる。運動不足気味の人が始めるのにぴったりだ。また、気持ちよく手足が動き、運動できることでストレス解消にもつながる。
ここで重要なのは 「ドローイン」 を意識すること。ドローインとは引き締める、吸い込むという意味で、姿勢が良くなり、消費エネルギーを増大させる効果がある。方法は、（1）背筋を伸ばし、鼻から息を深く吸い、（2）口から息を細く吐きながら腹をへこませておへそを背中に近づけること。ドローインを意識しながらの体幹トレーニングはダイエット効果も期待できる。
サイドブリッジ
体幹トレーニングの基本メニュー。写真のようにできないときは、膝を床に着けて段階的に行ってもよい。
やり方
5秒キープ×2セット(左右)
ドローインを意識して、しっかり腕で体を支え、片脚を真っすぐ伸ばす。脚の付け根から無理のない範囲で上げる
ゆりかご
基礎的なエクササイズだが、短い時間で腹周り全体が締まる。腰にあまり負担がかからない運動。
やり方
5回×2セット
1：あおむけに寝て、膝を抱える。写真のようなポーズで、体を前後に揺する
2：体を前後に揺するとき体幹を意識して、腹筋や背筋に力を入れる
スーパーマンプランク
「プランク」とは板の意味。体幹トレーニングの基本メニューの1つで、板のように腹筋を固めて体幹を鍛える。少々きついが、効果は絶大。
やり方
5秒キープ×2セット
1：リラックスして、うつぶせに寝る。
2：腕は肩の延長線上にし、脚は親指同士を着けて、真っすぐに伸ばす②ドローインを意識して、スーパーマンのように腕と脚を真っすぐ伸ばし、床から15センチメートルくらい上げる
今回のメニューは以上。次回は「筋力アップ編 その1」だ。
自衛隊体育学校とは？
「部隊等における体育指導者の育成」、「オリンピック等国際級選手の育成」、「体育に関する調査研究」を目的として創設され、創設当初からアスリートの育成を行っていて、多くのオリンピアンなどの選手を生み出している。
ここでは、最新鋭の分析機器を使いアスリートをバックアップしつつ、一般隊員へと研究成果を還元している。つまり自衛隊員が効率よく体力と筋力を鍛えられるトレーニング法の研究がなされているのだ。
『自宅で簡単！自衛隊式エクササイズ』では、そこで生まれた「自衛隊メソッド」の中から、私たちにも応用できる方法を紹介。自衛官のような引き締まったカラダを手に入れよう！
