多くのアスリートを輩出する自衛隊体育学校。中でも自衛官や部隊を強くするための体育・格闘指導者を育成しているのが第1教育課だ。その教官が教えてくれるマッスル増強法なら、効果が期待できること間違いなし！
なお、一度に動画で全部を観たい方は、こちらからどうぞ！
各筋トレを20秒全力で行い、10秒休憩を繰り返す
「HIIT」のトレーニング方法は、1つ目の筋トレを20秒全力で行い（回数は人それぞれ）10秒休んだら、2つ目の筋トレを20秒全力で行い、10秒休み、同様に3つ目、4つ目の筋トレを休憩を挟みながら続けて行う。
筋トレ4種目を1セットとし、まずは1セットから始め、徐々にセット数を増やして、最終的には5セット（10分）行うことを目標にしよう！
HIIT・初級編
①スクワット（ノーマル）
モデル隊員 自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育助教下城2等陸曹
1：背筋を伸ばし、両脚を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両手はクロスして胸の前に着ける。
2：背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。1→2→1を20秒全力で繰り返し、10秒休む。
②プッシュアップ
1：両手を肩幅に開いて床に着き、指先を内側に向ける。両腕は床に対して垂直にし、肩から足首までが一直線となるようにする。
2：肩から足首まで一直線の姿勢をキープしたまま、両肘を曲げ、上体を深く沈める。1→2→1を20秒全力で繰り返し、10秒休む
③バックエクステンション
1：うつぶせになり、両手は頭側に伸ばして重ね、両脚は床から少し浮かせ、足首をクロスして膝を伸ばす。このとき、腰を反らさないように注意する。
2：上体を上げ、一瞬キープしたら、元の位置に戻す。このときも、腰を反るのではなく、胸を浮かせるようにし、反動は使わない。1→2→1を20秒全力で繰り返し、10秒休む
④クランチ
1：あおむけになり、両膝を90度に曲げ、腰をしっかり床に着けて太ももを垂直に上げる。両手は頭の後ろに着け、頭部を少し浮かす。
2：みぞおちを中心に、へそをのぞき込むように、床から肩甲骨が離れるまで上体を丸める。1→2→1を20秒全力で繰り返し、10秒休む。
教官からアドバイス：HIITは「ややきつい」から「かなりきつい」強度で！
「HIIT」は、通常のトレーニングと比較すると、短時間で効果が期待できるため、忙しい人にもお勧めなのですが、そこで重要となるのが「強度」です。ただ漫然と20秒間運動するのではなく、自分の体力に応じた「ややきつい」から「かなりきつい」強度で行うことがポイントです。
また、フォームが崩れた状態で無理して続けると、ケガの要因にもなるので、正しい動作を維持することを優先しましょう。
自衛隊体育学校 第1教育課 体育班 体育教官 増淵1等空尉
（MAMOR2026年8月号）
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＜写真・動画／星 亘（扶桑社）＞
※記事内容は上記掲載号の発売時点のものです
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